Kā zaudēt svaru nedēļā

Kā ātri zaudēt svaru septiņās dienās, nekaitējot veselībai? Izlasi rakstu par to, kā nedēļas laikā sakārtot savu dzīvesveidu, lai atbrīvotos no nevajadzīgiem nogulsnēm.

Galvenais ir metodiskā pieeja. Ir svarīgi uzturēt pareizo kaloriju daudzumu, atcerēties dzert ūdeni, regulāri vingrot un izvēlēties ērtu uzturu.

Vai esat gatavs zaudēt svaru nedēļas laikā? Lai sāktu, atcerieties dažus vienkāršus padomus, kā zaudēt svaru:

1. Nesāciet zaudēt svaru, ja jums ir veselības problēmas. Noteikti pārbaudiet, vai nav saasinājušās hroniskas slimības un vai nav kādas kontrindikācijas fiziskajām aktivitātēm un/vai diētai.
2. Diemžēl stresa laikā jūs nevarēsit zaudēt svaru – tas nav efektīvi.
3. Labāk ir ieiet un iziet no diētas pakāpeniski, vienmērīgi mainot kaloriju saturu visos pārtikas produktos, vairāku dienu laikā, lai neradītu kaitējumu veselībai.
4. Ja jūsu veselība pēkšņi pasliktinās, zaudējot svaru (kg), pārtrauciet šo pieredzi.
5. Pēc 7 dienām, kad izdodas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nepārtrauciet uzraudzīt uzņemto uzturu (ēdienkarti), augļus, tauku, ogļhidrātu daudzumu un ķermeni – pārdomājiet savus ēšanas paradumus un pārejiet uz veselīgu uzturu. Tādā veidā jūs saglabāsiet rezultātu un nesadalīsieties.

Kā zaudēt svaru nedēļā: darbību algoritms

Esiet uzmanīgi: režīms ar stingriem ierobežojumiem var kaitēt cilvēku veselībai. Svara zudums tiek uzskatīts par drošu, ja cilvēks zaudē 5% no pašreizējā ķermeņa svara mēnesī. Protams, ir situācijas, kad nepieciešams notievēt, piemēram, uz kādu pasākumu - noņemt apjomus, lai vakaram iederētos kleitā vai uzvalkā. Šajā gadījumā koncentrējieties uz "šķidruma paātrināšanu". Bieži vien šķidrums izraisa pietūkumu un lieko tilpumu, kamēr tas ātri un bez kaitējuma atstāj ķermeni.

Kā iegūt formu septiņās dienās:

• jums ir nepieciešams pietiekami gulēt un gulēt vismaz 7 stundas - miega trūkums ietekmē ķermeņa stāvokli un veicina papildu mārciņu pieaugumu;
• vakariņojiet ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas;
• sabalansējiet savu uzturu: labākiem un ātrākiem rezultātiem izņemiet saldumus, sāli un piena produktus;
• uzturēt kaloriju deficītu 15% apmērā;
• dzert vismaz 1, 5 litrus dienā - tas samazina apetīti, paātrina vielmaiņu un palīdz izvairīties no dehidratācijas;
• ēst vienlaicīgi - pārtika labāk uzsūksies, jo kuņģis pieradīs un spēs īstajā laikā ražot nepieciešamo kuņģa sulas daudzumu;
• ēst pēc BJU formulas: 40%, 20% un 40%;
• nepārēdiet un atstājiet galdu nedaudz izsalkušu;
• uzturēt fizisko aktivitāti - daudz kardio un spēka treniņu, bet noteikti atvēliet sev dienu, lai atgūtu;
• dodieties uz masāžu, ejiet uz pirti vai saunu, kā arī ieejiet kontrastdušā - paātrināsies vielmaiņas procesi un vielmaiņa, šķidrums ātrāk izies no ķermeņa un pietūkums pāries.

Šo nosacījumu ievērošana ir noderīga gan tauku (kg) zaudēšanai, gan kvalitatīva dzīvesveida veidošanai. Neaizmirstiet par padomiem, kā zaudēt svaru pēc diētas pabeigšanas. Vēlāk rakstā mēs detalizēti analizēsim, kā izvēlēties ērtu uzturu, pareizi novērtēt ikdienas kaloriju daudzumu un kādus fiziskus vingrinājumus veikt, nepiespiežot un nemocot sevi.

Pareizs uzturs: pamati, kas jums jāzina

Uztura speciālisti iesaka: labāk izvēlēties uzturvielām bagātu ēdienkarti ar pareizu kaloriju saturu, nekā stingri ierobežot uzturā. Tādā veidā jūs neatstāsiet sev iespēju recidīvam, jo jūs jutīsities vieglāk un brīvāk nekā ar stingru svara zaudēšanas programmu. Noteikti atstājiet uzturā vismaz 40% olbaltumvielu, lai zaudētu nogulsnes un lieko šķidrumu, nevis muskuļu masu. Vistas, tītara un truša gaļa ir piemērota gaļai, varat ēst liesas zivis un jūras veltes. Ātru svara zudumu veicina arī pākšaugi, olas, graudi, zaļumi un rieksti.

Neaizmirstiet par ogļhidrātiem: izmantojiet sarežģītus, nevis vienkāršus. Patēriņam ir piemēroti graudaugi - piemēram, "A" grupas makaroni (no cietajiem kviešiem), neapstrādāti graudaugi un, protams, pilngraudu maize. Šādus ēdienus labāk ēst dienas pirmajā pusē. Neatsakieties no taukiem. Mūsu ķermenim tie ir nepieciešami veiksmīgai imūnsistēmas, orgānu un smadzeņu darbības darbībai. Samaziniet tauku saturu pārtikā līdz 20% no visu pārtikas produktu kopējā kaloriju satura. Labāk izvēlēties augu taukus – riekstus un avokado, kā arī olīveļļu. Turklāt, lai svara zudums būtu efektīvs, patērē vairāk pārtikas ar zemu glikēmisko indeksu – sautētu, neapstrādātu, ceptu.Glikēmiskais indekss (GI) norāda, cik ātri paaugstinās cukura līmenis asinīs un cik ātri ķermenis absorbē elementus.Svarīgi ir arī tas, kā jūs gatavojat savu ēdienu:

• Veselīgāk ir gatavot, sautēt un cept. No ceptiem līdzeļļaLabāk ir atteikties no ēdieniem.
• Salātiem pievienojiet citronu sulu, olīvu vai citas nerafinētas eļļas. Izvairieties no majonēzes.

Ja vēlaties zaudēt svaru, noderēs pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas. Noskaidrosim, kāpēc:

• Pirmkārt, tas samazina apetīti, kas palīdz kontrolēt svaru un izvairīties no pārēšanās.
• Otrkārt, labvēlīgā zarnu mikroflora apstrādā šķiedrvielas – tas veicina stabilu gremošanas sistēmas darbību.
• Treškārt, šķīstošās uztura šķiedras palīdz organismam regulēt holesterīna un cukura līmeni asinīs, bet nešķīstošās šķiedras attīra organismu un izvada toksīnus. Tas ietekmē arī ādu – tā kļūst tīrāka, uzlabojas tās krāsa.

Šķiedrvielas ir atrodamas šādos pārtikas produktos, katru dienu pievienojiet tās savam uzturam:

• vārīti un neapstrādāti dārzeņi;
• pupiņu un dārzeņu sautējums;
• zupas vai buljoni ar dārzeņiem, pupiņām un/vai pupiņām;
• auzu pārslu;
• musli un pilngraudu graudaugi;
• salāti ar ogām un graudiem, kā arī sēklām.

Uzkodām var ēst ziedkāpostu, pupiņas, burkānus vai brokoļus. Lai iegūtu garšu, garšojiet tos ar humusu. Bezcukura jogurtiem varat pievienot augļus, ogas un riekstus.Jā, rieksti un augļi parasti maksā vairāk nekā parastie saldumi, un lēti graudi, piemēram, lēcas un pupiņas, tiek pagatavoti ilgāk. Bet tas ļaus jums saglabāt sabalansētu uzturu.Lai zaudētu svaru, eksperti iesaka ēst zivis, rīsus, griķus, vistas gaļu, žāvētus augļus, jēra un truša gaļu, svaigus dārzeņus, pilngraudu un rupjmaizi, kā arī jūras veltes un šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus. Jūs varat ēst tik daudz dārzeņu, cik vēlaties, izņemot kartupeļus. Bet nevajadzētu ēst kukurūzu un zaļos zirnīšus. Visvairāk svara zaudēšanai palīdz citrusaugļi (pomelo, mandarīni un apelsīni, greipfrūti), āboli, bumbieri, aprikozes, ananāsi un plūmes. Turklāt var ēst meloni un arbūzu, bet vienu porciju sadaliet trīs reizes. Labāk ir izvairīties no rozīnēm un saldajām vīnogām, datelēm un banāniem. Turklāt tievējot noderēs raudzēts piens un piena produkti – kefīrs, biezpiens, sieri. Tie atbalsta kuņģa-zarnu trakta (GIT) darbību, ir viegli sagremojami, satur svarīgus mikroelementus un vitamīnus. Dzērieniem izvēlieties zaļo tēju, kuras sastāvā ir antioksidanti, kas sadedzina lieko svaru un uzlabo vielmaiņu. Pievērsiet uzmanību svaigi spiestām biešu, ķirbju, burkānu, apelsīnu, ābolu un citronu sulām. Neaizmirstiet par ūdeni. Jūs varat arī dzert kafiju.

Diemžēl, lai zaudētu svaru, joprojām ir jāatsakās no diezgan daudziem pārtikas produktiem. Ja režīma ievērošana kļūst sarežģīta un gribas salūzt, atceries, kāpēc tu to dari un ko rezultātā iegūsi – skaistu, tonizētu augumu. Mēģiniet izslēgt:

• Ātrā ēdināšana;
• cepumi, konfektes un citi "rūpnīcā ražoti" saldumi, kas satur lielu daudzumu cukura;
• pastētes un desiņas;
• majonēze, mērces un kečups;
• sodas un sulas iepakojumos;
• gatavie pusfabrikāti;
• alkoholu, jo tas satur ne tikai daudz kaloriju, bet arī aiztur ūdeni organismā.

Turklāt samaziniet kartupeļu, cukura un sāls daudzumu, savukārt cukuru var aizstāt ar medu – tas ir veselīgāk.

Pareizu brokastu principi

Viss process ir atkarīgs no tā, cik pareizi jūs organizējat savu uzturu. Tātad, brokastis ir ļoti svarīgas mūsu ķermenim. Speciālisti ir atklājuši, ka cilvēks, kurš regulāri ēd no rītiem, pēc tam visas dienas garumā ēd mazāk. Rīta ēdienreizē jāuzņem vismaz 25% no dienas pārtikas enerģētiskās vērtības. Brokastu pamatā jābūt saliktajiem ogļhidrātiem – no vienkāršiem labāk izvairīties. Derēs putra – kvieši vai auzu pārslas, mieži vai griķi. Uz ūdens vai piena. Pēc garšas var pievienot ābolu vai mellenes, zemenes. Ēdienkartē atļauts iekļaut arī klijas un bezcukura musli. Turklāt brokastīs iesakām tvaicētas kotletes, olas un vārītu vistu.

Pareizu pusdienu principi

Gatavojot pusdienas, jāņem vērā, ka to kaloriju saturam jābūt 40-45% no visas dienas ēdienkartes. Sāciet pusdienas ar salātiem, pēc tam apēdiet kaut ko karstu – gaļas ēdienus, zupu vai buljonu. Var ēst zivis, tās bagātina organismu ar nepiesātinātajām taukskābēm, kas atbalsta ādas, matu stāvokli un vielmaiņas procesus.

Pareizu vakariņu principi

Visizplatītākais jautājums: "Vai ir iespējams ēst pēc 18: 00? "Jā, jo aizliegums ēst pēc sešiem vakarā ir viens no galvenajiem uztura mītiem. Galvenais princips, kas jāievēro, ir ierobežot sevi ar pārtiku četras stundas pirms gulētiešanas. Tāpēc pielāgojiet savu vakariņu laiku, ņemot vērā laiku, kad aizmigt. Vakariņu kaloriju saturam jābūt 20-30% no dienas vērtības. Vidēji cilvēks patērē 1500-2500 kalorijas dienā. Vakarā apēd ko tādu, kas palīdzēs ātri sagremot pārtiku, papildināt šķidrumu un atgūties pēc darba dienas. Izvēlieties ēdienus un ēdienus, kas satur vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu:

• dārzeņu vai augļu salāti;
• zema tauku satura biezpiens;
• omlete;
• tītara vai vistas gaļa;
• jūras veltes.

Vai pirms gulētiešanas jutāties izsalcis? Mēs zinām veidu, kā ar to tikt galā. Izdzeriet glāzi kefīra ar klijām - pirms lietošanas ļaujiet tam nedaudz uzbriest. Mēs garantējam, ka tas nekaitēs jūsu figūrai.

Uzturs pirms un pēc treniņa

Pirms nodarbības nav jāēd. Maltīti labāk ieplānot 1, 5-3 stundas pirms došanās uz fitnesa klubu. Ja no rīta trenējaties, apēdiet dārzeņu salātus vai augļus. Izvairieties no banāniem un vīnogām – tajos ir daudz organisko vielu, kuras vispirms sāks izšķiest, un tās nesasniegs tauku rezerves. Var ēst arī putras ar ūdeni: auzu pārslas, rīsus, griķus. Pāris stundas pēc treniņa pārtika, kas satur olbaltumvielas, lieliski uzsūcas. Tie ir jūras veltes un zivis, vistas gaļa, zema tauku satura biezpiens (no 2 līdz 3, 8%), dārzeņu salāti, omletes.Paaugstināta ēstgriba uzreiz pēc fitnesa ir saistīta ar to, ka cilvēks ir iztērējis daudz enerģijas, viņa ķermenis cenšas to atjaunot. Šajā gadījumā dzeriet kompotu, zaļo tēju vai kefīru ar zemu tauku saturu.

Efektīvas diētas ātrai svara zaudēšanai

Ja vēlaties steidzami zaudēt svaru, būs grūti izvairīties no uztura ierobežojumiem. Galvenais – pirms diētas ievērošanas konsultējieties ar savu ārstu un pievienojiet savam uztura plānam vitamīnu un minerālvielu piedevas.Apskatīsim iespējas, ar kurām jūs noteikti sasniegsiet svara zudumu.

• Griķu diēta - jūs varat zaudēt līdz septiņiem kilogramiem; griķi, mazkaloriju un sātīgi graudi, neļaus jums izjust lielu izsalkumu. Uzturu dažādo piena produkti ar zemu tauku saturu un žāvēti augļi.
• Kefīra diēta - kefīra norma dienā ir 500 ml. Pievienojiet tai vēl vienu sastāvdaļu, piemēram, biezpienu, vārītus kartupeļus vai vārītu vistu.
• Ābolu diēta. Ābolus var ēst jebkurā veidā – ceptus, svaigi spiestā sulā vai biezenī.
• Auzu pārslu diēta – ļauj zaudēt svaru līdz 10 kilogramiem. Trīs reizes dienā jāēd ūdenī vārīta auzu pārslu putra, pirms pusdienām var našķoties ar citrusaugļiem, āboliem vai burkāniem, kāpostiem, gurķiem un tomātiem.
• Dārzeņu vai gurķu diēta. Var ēst arī zema tauku satura raudzētos piena produktus, smūtijus un ogas ar gurķiem.

Kā vingrot, zaudējot svaru

Fiziskās aktivitātes nostiprinās uztura rezultātus – aktīva dzīve nekad nevienam nav kaitējusi. Bet svarīgi ir intensīvi trenēties vismaz 30 minūtes.

Svara zaudēšanas pamatprincipi:

• Apvienojiet spēka treniņus un kardio, lai iegūtu spēcīgākus rezultātus. Tātad, kardio sadedzina svaru, un spēka treniņš, protams, attīsta muskuļu spēku (tas ir, tos pumpē) un modelē siluetu.
• Lai sasniegtu efektīvākus rezultātus, ir svarīgi trenēties vismaz 3-4 reizes nedēļā.
• Ik pēc 7 dienām palieliniet kardio treniņu ilgumu un spēka vingrinājumu slodzi.
• Atcerieties, ka jūs nevarat izņemt noguldījumus vienā noteiktā vietā.
• Neaizmirstiet par iesildīšanos - tā sasilda un sagatavo ķermeni nodarbībai.
• Pievērsiet lielāku uzmanību "problēmzonām" – vēderam un augšstilbiem.

Vingrinājumi plakanam vēderam

Tonizētam vēderam izmantojiet vingrinājumus, kas vērsti uz slīpajiem un taisnajiem muskuļiem:

• paceļot kājas vertikāli un leņķī;
• guļus stāvoklī;
• pagriežot, vienlaikus sasprindzinot muskuļus.

Turklāt efektīvi vingrinājumi sāniem ir kraukšķēšana, stīpu pagriezieni un līkumi.Veiciet vingrinājumus bez papildu slodzes, bet tos atkārtojot daudzas reizes - lai sadedzinātu lieko svaru, nevis tikai audzētu muskuļu masu.

Vingrinājumi augšstilbu notievēšanai

Lai gurni ātrāk "aizietu", iekļaujiet vingrinājumus ar lēniem pietupieniem - sumo, pistoli, plie ar un bez svariem. Lai trenētu augšstilbu iekšpusi, veiciet intensīvas kāju šūpoles, lai uzpumpētu muskuļus.Populāri vingrinājumi palīdzēs:

• izstumjot kāju - var paņemt svēršanas līdzekli;
• kājas pārvietošana uz sāniem, stāvot četrrāpus;
• sānu josla "Shell";
• sēžas tilts un tajā pašā laikā šūpojiet kāju.
• sānu dēlis ar kāju nolaupīšanu - varat izmantot svēršanas līdzekli.

Kāju vingrinājumi

Šeit palīdzēs arī pietupieni. Turklāt veiciet kāju šūpošanos, izklupienus un pacēlumus no ceļiem līdz krūtīm. Pievienojiet tam stieni - tas palīdz zaudēt svaru un stiprināt muguras un roku muskuļus. Galvenais ir neaizmirst par integrētu pieeju. Strādā tikai viņš. Veselīgs uzturs un vingrošana dos efektu un palīdzēs atbrīvoties no kilogramiem, bet pēc rezultātu sasniegšanas turpiniet ievērot režīmu. Tātad jūs noteikti saglabāsit pozitīvo efektu. Un, lai nedomātu par to, kā nedēļas laikā notievēt, kas tam ir jāēd, kā nomest vēdera taukus un nomest lieko svaru, varat doties uz sporta zāli. Pieredzējuši treneri izveidos kompetentu uztura un treniņu plānu, pateicoties kuram varēsiet droši un efektīvi sasniegt savu mērķi.